Работа с привычками

Описание

Привычка - это паттерн автоматического поведения человека. Когда человек не задумывается над тем, что ему делать - он действует по привычке. Поскольку окно осознанности человека крайне мало, то можно сказать, что большая часть решений человек принимает автоматически, то есть руководствуясь привычками.

Работа с привычками нужна, чтобы создавать и поддерживать хорошие автоматические модели поведения, а также чтобы избавляться от плохих. Качество работы с привычками зависит от навыка рефлексии.

Навык работы с привычками необходим для:

• Оптимизации рутинных задач
• Достижения целей с отложенным результатом
• Избавления от ненужных привычек
• Формирования полезных привычек
• Обнаружения и оценки привычек

Почему ветка важна?

Для любого человека:

• Некоторые привычки могут напрямую или косвенно приносить вред человеку.
• Полезные привычки могут принести пользу в долгосрочной перспективе.
• Оптимизация привычек позволит освободить время.

Для тимлида:

• Многие полезные практики в IT являются работой с отложенным вознаграждением и не приносят желаемый эффект если не повторять их регулярно.

Что будет, если её не делать?

• Автоматическое поведение человека не будет меняться или будет меняться медленно
  • Поскольку мы чаще действуем автоматически, чем осознанно, то большинство наших действий будут неправильными или неэффективными
• Цели с отложенным результатом достигаться не будут
  • Большинство наших целей, как в быту, так и в работе, приносят результат не сразу. Чтобы похудеть - нужно заниматься спортом или сидеть на диете хотя бы месяц. Если человек не внедрит соответствующую привычку, то ему придётся полагаться на силу воли. К сожалению, практика показывает, что в таком случае шансы на успех предприятия существенно ниже.
• Человек не будет замечать тривиальные неудобства, которые мешают ему делать бытовые вещи быстрее, а следовательно, не будет работать над их устранением.
  • Это может привести к тому, что мы просто "утонем" в бытовухе: очень сложно работать над крупными проектами когда беспокоишься о грязной посуде или протекающей стиралке.
  • Тривиальные неудобства регулярно отвлекают наше внимание от целей, над которыми мы работаем, тем самым вырывая нас из контекста задачи.
• Человек будет считать, что он ничего не успевает, хотя 90% времени он тратит на привычки, которые больше не отвечают его целям и потребностям.

На кого может быть делегирована?

Развитие этого навыка не может быть делегировано. Однако есть практики, которые требуют поддержки от других людей.

Примеры поведения

Примеры плохого поведения

• "Начну бегать с понедельника" (отложенное внедрение привычки).
• Человек переедает, но поступает по завету бабушки "ешь до конца".
• Человек не видит причинно-следственной связи между привычкой доедать до конца и избыточным весом.
• Человек начинает бегать, но бросает спустя неделю.
• Человек тратит на утренние водные процедуры больше часа.
• Человек пользуется сломанной бытовой техникой, каждый раз совершая "танцы с бубном".
• Человек не изучает свои инструменты. Например, не учит шорткаты в любимой IDE.
• Человек живёт "от зарплаты до зарплаты", хотя получает очень много. Однако он не может начать вести бюджет.
• Возможно разочарование в не до конца внедрённой практике: "у нас были дейлики, но мы на них только время зря теряли, так что мы от них отказались".

Примеры хорошего поведения

• "Начну бегать с понедельника, так что поставлю себе напоминалку на вечер воскресенья, чтобы подготовить вещи".
• Человек ест ровно половину купленной порции, а спустя некоторое время начинает прислушиваться к себе, наелся он или нет.
• Человек пытается серией минимальных экспериментов найти самый подходящий для него способ борьбы с лишним весом и внедряет необходимые привычки согласно результатам экспериментов.
• Человек начинает бегать вместе с другом и благодаря возникшим социальным обязательствам успешно внедряет эту привычку.
• Человек оптимизирует время на водные процедуры за счёт ускорения рутинных действий.
• Человек последовательно устраняет тривиальные неудобства, усложняющие его быт.
• Человек изучает свои инструменты, чтобы сделать свою работу более эффективной.

Способы прокачки

Практика

Изучение имеющихся привычек и среды

Для начала вам необходимо составить список нежелательных моделей поведения. Записывайте всё, что придёт в голову по ходу чтения этой части.

Осознанное прохождение

Мысленно пройдите через все повседневные дела. Ищите вещи, которые можно оптимизировать, от которых нужно избавиться или которые нужно добавить. Например:

• Я не всегда чищу зубы по утрам, нужно всегда.
• Я часто просыпаю, нужно вставать раньше.
• Я часто опаздываю на работу, можно попробовать оптимизировать маршрут и/или вставать пораньше.
• Я часто не завтракаю, нужно завтракать всегда, даже если опаздываю.
• Я часто не успеваю приготовить еду с собой, нужно готовить с вечера.
• Я часто езжу на такси, это лишние траты. Если я буду вставать раньше, то мне удастся этого избежать.
• Я часто прихожу на работу в дурацкой одежде, нужно обновить гардероб и готовить вещи с вечера.
• Я часто мямлю на стендапах, потому что не могу вспомнить, что делал вчера. Нужно планировать дейлик вечером.
• Я часто провожу стендапы в случайное время. Нужно зафиксировать стандартное время в которое должны быть стендапы.

...

• Я часто забываю составить план на следующий рабочий день и утром не знаю, чем заняться.
• Я иногда засыпаю в метро по пути домой и проезжаю свою станцию.
• Я часто по вечерам сажусь играть вместо того, чтобы заняться делами по дому.
• Я часто смотрю сериалы перед сном и, как следствие, поздно засыпаю.

Тривиальные неудобства

Научитесь обращать внимание на бытовые проблемы, которые вам мешают. Примеры:

• Свет в комнате включается не с первого раза.
• Офисное кресло само по себе уезжает вниз и его приходится поднимать обратно.
• Неудобная обувь.
• В ванной полным-полно пустых флаконов из-под шампуня, постоянно приходится искать нужный.
• Вы забываете завести машину перед выходом из квартиры, каждый раз стоите на морозе 2-3 минуты.
• Забываете забрать ланч-бокс из офиса.

Такие проблемы чаще всего являются следствием наличия плохих привычек или отсутствия полезных привычек. Кроме того, люди часто вводят в свою жизнь новые привычки для обхода таких мелких бытовых проблем. Например, ходить чуть поджав мизинец, чтобы не чувствовать дискомфорт, или нажимать на выключатель 4 раза подряд, чтобы свет гарантированно включился.

Техники:

• Замедление: попробуйте выполнить привычный процесс настолько медленно и вдумчиво, насколько возможно. Обращайте внимание на нелогичные и непоследовательные операции.
• Ускорение: попробуйте выполнить привычный процесс так быстро, как только сможете. Обращайте внимание на то, что вас тормозит.

Пространство

Помогает ли ваше пространство выполнению ежедневной рутины? Помогает ли оно избавиться от ненужных привычек? Помогает ли оно получить полезные привычки?

Если вы хотите бегать по утрам, то лучше положить беговую обувь туда, где вы будете видеть её при выходе из дома.

Если вы хотите на регулярной основе заниматься гитарой, то лучше не убирать её после каждого занятия на верхнюю полку.

Если у вас плохо работает душ, то вы каждый день будете тратить ценное утреннее время на войну с ним и устранение последствий этой войны.

Legacy привычки

Есть ли у вас какие-то привычки, которые больше не приносят того результата, ради которого вы их завели? Например:

• Игры, которые больше не доставляют удовольствия
• Пробежки приносят только боль в коленях
• Лента Фейсбука больше не является источником интересной и полезной информации
• Рассылки копятся в непрочитанных

Перемотка времени

Есть ли у вас привычки, с помощью которых вы перематываете время вперёд?

Чтобы обнаружить их, отвечайте себе на вопрос, какую потребность вы удовлетворяете в ходе того или иного процесса.

Если потребность правда есть, то всё в порядке. Если потребность надумана, то и привычка её удовлетворяющая не нужна.

Если вместо этого действия вы можете совершить любое другое с равнозначным для себя исходом - значит, привычка является всего лишь способом перемотать время.

Чаще всего такими привычками являются:

• Просмотр сериалов
• Чтение низкопробной литературы
• Скроллинг соц. сетей
• Чтение неприменимой в жизни информации

Полезно заменить перемотку времени на интроспекцию: попытки понять, откуда возникло желание перемотать время вперёд, что не устраивает здесь и сейчас. Для поиска причин нежелательного поведения хорошо подходит сократовский метод, применённый к самому себе, а также когнитивная терапия.

Целеполагание

Добавьте желаемое поведение к каждому пункту, если его ещё нет. Например: "Я поздно встаю" -> "Я поздно встаю, я хочу вставать раньше".

Изменение привычек

Попробуйте применить каждый из нижеприведённых инструментов к каждому пункту в вашем списке.

План триггеров и действий

Простое десятикратное повторение одной и той же операции при срабатывании триггера. Хорошо работает с рутинными действиями, к которым у вас низкое внутреннее сопротивление. Триггеры и действия составляются по принципу "если-то". Например:

• Если я встал с кровати, то я иду в ванную.
• Если я умылся, то надеваю беговые кроссовки.
• Если я встал с рабочего кресла, то я блокирую компьютер.
• Если я залогинился в свой рабочий комп, то закрываю все неактуальные вкладки.
• Если я взял в руки телефон, то спрашиваю себя - для какой цели.

Чем меньше триггерное действие требует усилий - тем выше шанс, что триггер закрепится.

Также при планировании триггеров помните про контекст: большинству людей достаточно оказаться в ванной комнате, чтобы руки сами потянулись к раковине, а если вы уже обулись в беговые кроссовки, то вряд ли решите отменить пробежку.

Каждый триггер необходимо повторить 10 раз подряд. Встать с кровати и пойти в ванную 10 раз. 10 раз взять в руки телефон и задуматься о цели, с которой ты его взял и так далее.

Через несколько дней триггеры можно повторить.

Помогающий дизайн

Сделайте так, чтобы окружающее пространство направляло ваши усилия в нужную сторону. Например, если вы хотите бросить курить - откажитесь от курения дома, выкиньте пепельницу, закройте все окна, выбросьте сигареты и зажигалки. Таким образом, в следующий раз, когда вы захотите покурить, вы задумаетесь, а надо ли оно.

Если вы хотите научиться плавать - упакуйте рюкзак для бассейна и поставьте его возле входа. Каждый раз, когда вы будете через него перешагивать - вы будете вспоминать о своей цели.

Если вы хотите своевременно избавляться от пустых флаконов в ванне - выкидывайте их на пол или в раковину как только обнаружите, что они пусты. Таким образом, вы не забудете о том, что их нужно выкинуть, поскольку они будут на виду даже после того, как вы выйдете из процесса принятия душа и потеряете соответствующий контекст.

Используйте напоминалки. Допустим "медитировать 5 минут". Или "купить яйца". Или "выбросить испорченные продукты". Как только вы получили напоминалку - вашей единственной целью должно быть её выполнение.

Факторизация избеганий

Предположим, вы хотите писать в блог каждый день, но почему-то не делаете этого.

• Сформулируйте избегание.

"Я боюсь, что мои идеи не оригинальны, мой стиль письма не улучшился с пятого класса и я в ужасе от людей в Интернете".

"Я ненавижу вести блог из-за ужасной поддержки LaTeX, из-за беспокойства о проблемах с авторскими правами каждый раз, как возникает желание прикрепить картинку и ещё недавно я обнаружил, что один мой знакомый популярный блогер имеет точно такой же шаблон WordPress, но если я поменяю свой, то я проиграю, а если оставлю тот же самый, то буду чувствовать себя копией, поэтому я, пожалуй, даже думать об этом не буду".

• Решите, поддерживать ли избегание

Разберитесь, указывает ли избегание на реально существующую проблему или нет. В примере выше вполне можно поддержать избегание касательно стиля письма. Соответственно, нужно научиться писать лучше. С другой стороны, мы можем решить, что лучше делать хоть как-то, чем не делать никак.

• Избавьтесь от избегания или уменьшите его

Для избеганий, которые вы решили поддерживать, можно поставить новые цели. Допустим, почитать "пиши, сокращай". Для избеганий, от которых вы хотите избавиться, составьте список шагов, каждый из которых будет ощущаться безопасным и комфортным. Допустим, отправлять тексты ежедневно одному человеку кажется менее опасным, чем сразу публиковать их на всеобщее обозрение.

Вневременная теория принятия решений

Привычки формируются тогда, когда мы осознанно выбираем модель поведения в определённой ситуации и она оказывается успешной.

Поэтому полезно взвешивать каждое своё решение через призму того, что в каждой последующей концептуально похожей ситуации мы будем принимать такое же решение. Например:

Надо пойти в больницу, но я боюсь отпрашиваться с работы -> каждый раз в будущем, когда я буду себя плохо чувствовать, я буду сидеть и молчать.

Нужно принять душ, но я уже лёг. -> каждый раз, когда я забуду принять душ прежде чем лечь спать, я буду спать грязным.

Также полезно представлять влияние таких ежедневных решений на окружающий мир. Приступ аппендицита в офисе, грязное постельное бельё и гримасы отвращения от коллег в лифте.

Социальное давление

Чем больше людей знает, что вы бросаете курить, тем выше шансы бросить. Люди хотят быть последовательными в глазах других и мы можем использовать это во благо себе.

Если вы бегаете по утрам не одни, то вам сложнее убедить себя пропустить пробежку, вы ведь не хотите подводить своих товарищей.

Также вы можете отдать другу определённую сумму денег и попросить его вернуть её вам только в том случае, если вы выработаете полезную привычку или откажетесь от вредной. Например: Вась, помоги, пожалуйста. Я хочу бросить курить. Вот тебе 300 баксов. Если ты застанешь меня курящим в течение следующих трёх месяцев - отдай их на благотворительность. Если я брошу - верни их мне.

Принцип солитёра

Есть 50 человек. У каждого есть монетка.

Есть проект. Если проект будет выполнен успешно, то каждый из 50 человек получит 2 монетки, независимо от того, вкладывался он в проект или нет. Если проект будет провален, то все вложившиеся потеряют деньги.

Для того, чтобы проект успешно завершился, нужно хотя бы 20 монет.

Предположим, что все 50 человек принимают решение последовательно. То есть, сначала первый говорит, вкладывает он монетку или нет. Потом - второй. И дальше по порядку.

Какова оптимальная стратегия в такой ситуации для группы индивидов? А для команды?

Теперь другая ситуация. Есть проект. Похудеть за 50 дней. Для достижения эффекта нужно прозаниматься хотя бы 20 дней из 50.

Каждый день вы принимаете решение, вкладывать ли сегодня ресурсы в этот проект или нет.

Каждый день вы думаете, что завтрашний "я" сделает всё за вас.

Какое же поведение в такой ситуации будет оптимальным? Если вам кажется, что сегодня вы не готовы вкладываться в проект, то будет правильным сделать всё возможное, чтобы повысить шансы завтрашнего "я" внести свой вклад. Например: Мне надо в зал, но сегодня я слишком утомился. Но я могу помыть посуду, приготовить еду, упаковать рюкзак для зала на завтра и лечь пораньше, чтобы "я" завтрашний был менее утомлён.

Публичность

Попробуйте освещать свои успехи в изменении привычек в социальных сетях или на специализированных платформах. Это поможет вам не только почувствовать дополнительную ответственность и желание быть последовательным, но также, возможно, даст вам единомышленников, с которыми вы сможете обсудить интересующие вас вопросы по теме.

Пример: можно использовать стриминговые платформы чтобы стимулировать себя писать pet project.

Консультации

Социальный стимул за счёт публичности: https://smartprogress.do/

Сообщество рационалистов, регулярно обсуждающее вышеописанные техники: https://t.me/lwspbhardcore

Теория

Статьи

Раскрывают тему:

• Принцип солитёра: https://radimentary.wordpress.com/2018/01/16/the-solitaire-principle-game-theory-for-one/
• Инструментальная рациональность: https://lesswrong.ru/node/499